Tylko 14% spośród naszych rodaków bierze udział w zorganizowanych zajęciach sportowych przynajmniej raz w tygodniu. Powody, dla których nie ćwiczymy mogą być naprawdę różne – brak motywacji, brak czasu, czy też po prostu brak pieniędzy. A może warto ruszyć się z kanapy i trochę poćwiczyć? Zadbać o to, aby nasze ciało było wysportowane i atrakcyjne? Można na przykład wybrać się na siłownię, niemniej jednak na początku możemy mieć problem z wykonywaniem trudniejszych ćwiczeń. W poniższym artykule opiszemy proste ćwiczenia, które można samodzielnie wykonać na siłowni. Więcej inspiracji znajdziesz na blogu, który prowadzi dietetyk Michał Wrzosek.
Trening na siłowni
Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z ćwiczeniami na siłowni, dobrze będzie na początek poprosić trenera personalnego, albo instruktora o pomoc w dobraniu właściwych ćwiczeń. Może się bowiem okazać, iż nie wszystkie ćwiczenia z różnorodnych względów są dla nas wskazane.
Kiedy chcemy zupełnie samodzielnie zaplanować własny trening na siłowni, na pewno musimy wykonać na samym początku przynajmniej 15-minutową rozgrzewkę. Można ją wykonać np. na stepperze, rowerze, czy też na bieżni.
Kiedy już rozgrzejemy i rozciągniemy mięśnie, możemy wykonać trening wzmacniający. Takie ćwiczenia pomogą w przyzwyczajeniu naszego organizmu do większego wysiłku. Ponadto zapobiegają przeciążeniom i skurczom.
Pamiętajmy, że jedną spośród najbardziej istotnych zasad stosowanych na siłowniach, jest rozpoczynanie treningu od największej grupy mięśni, czyli od klatki piersiowej, grzbietu, brzucha, czy od nóg. Mniejsze partie mięśniowe powinny być ćwiczone w następnej kolejności.
Łatwe ćwiczenia na siłowni
Kiedy już wykonaliśmy rozgrzewkę i chcemy zacząć ćwiczenia wzmacniające, powinniśmy wypróbować kilka poniższych, łatwych ćwiczeń, które możemy wykonać samodzielnie.
Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku
Aby właściwie wykonywać to ćwiczenie, należy przyjąć odpowiednią postawę – usiądźmy na ławce obracając się plecami do maszyny. Powinniśmy oprzeć się o oparcie, mając na uwadze, aby nie dotykać go lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa. Rozstawny stopy na szerokość swoich bioder i złapmy za uchwyty maszyny.
Weźmy głęboki oddech w trakcie rozszerzenia klatki piersiowej. Podczas wydechu łączmy ręce (wolniej, aniżeli podczas wdechu).
Ćwiczenie mięśni brzucha na piłce
Musimy ułożyć się na piłce, opierając się przy tym o nią lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa. Podeprzyjmy się nogami zgiętymi w kolanach. Ręce powinny być ułożone za głową. Utrzymując brzuch w napięciu, opuszczajmy go i unośmy.
Ćwiczenia wzmacniające bicepsy
Te ćwiczenia polegać będą na uginaniu ramion wraz ze sztangą. Żeby móc je poprawnie wykonać, stańmy przed maszyną i złapmy za sztangę. Ćwicząc, powinniśmy ją podnosić tak, ażeby przedramiona i ramiona utworzyły kąt prosty. Pamiętajmy o braniu wdechu podczas unoszenia sztangi, zaś wydechu w trakcie jej opuszczania.
Prostowanie podudzi
Należy usiąść na maszynie i oprzeć się o nią plecami. Konieczne będzie także wsunięcie stóp pod wałek i oparcie go powyżej zgięcia stopy. W takiej pozycji, uda i podudzia winny utworzyć kąt prosty. Kiedy prostujemy nogi, wdychamy powietrze, opuszczając ciężar bardzo powoli.
Kiedy chcemy, aby nasz trening dawał dobre efekty, możemy wypróbować trening interwałowy. Alternatywą dla treningu cardio może być jazda na rowerze stacjonarnym, albo jogging na bieżni.
Na siłowni stawiam właśnie na takie proste ćwiczenia:)
Dobrze wiedzieć, jaki zestaw ćwiczeń można wykonać samemu na siłowni:)
Dobrze, że istnieją takie proste ćwiczenia, które można wykonać samemu na siłowni.
Muszę wypróbować te łatwe ćwiczenia na siłowni:)
Trzeba wiedzieć, jakie ćwiczenia można wykonać samodzielnie, aby nie zrobić sobie krzywdy:)
Takie ćwiczenia na piłce to fajna sprawa:)
Ja zawsze ćwiczę sama na siłowni, wykonując proste ćwiczenia:)
Bardzo fajny i pomocny zestaw ćwiczeń, które można wykonywać samemu:)